Упражнения при остеохондрозе позвоночника

С признаками остеохондроза встречается все больше людей разного возраста и разных видов деятельности: сидячая работа, отсутствие времени на тренажерный зал, неправильное питание — все это вкупе приводит к проблемам с суставами и позвоночником. Сегодня существует много способов лечения заболевания — мануальная терапия, массаж, медикаментозное лечение, иглоукалывание. Но всем известно, что комплексный подход ускоряет выздоровление и улучшает самочувствие пациента, и одним из способов разнообразить и повысить эффективность лечения является физическая культура.

Эффект от занятий физическими упражнениями

Как известно, при остеохондрозе лечение осуществляется поэтапно: сначала снимается болевой синдром, затем восстанавливаются поврежденные межпозвоночные диски и применяются меры профилактики и предупреждения повторного обострения. Терапия занимает довольно продолжительный период, но его можно значительно ускорить, занимаясь специальной физической культурой.

Регулярная двигательная активность при заболевании помогает быстрее достичь мышечного тонуса, улучшить состояние и повысить функциональность опорно-двигательного аппарата, суставов, связок, укрепить мышцы всего тела, вывести токсины и шлаки из организма, снабдить костные и хрящевые ткани кислородом и питательными элементами, нормализовать кровообращение, обращение лимфы и обмен веществ в хрящах, исправить неправильную осанку.

Чтобы получить должный эффект от физкультуры, не нужно ежедневно доводить себя до изнеможения, заниматься через боль и получать от этого только неприятные ощущения. Упражнения должны быть регулярными, но посильными, без резких движений и многократных повторений. Проще говоря, после гимнастики у человека должно наступать чувство облегчения, бодрости и расслабленности.

Показания к выполнению лечебной физкультуры

Показаниями являются:

• Пожилой возраст;
• Имеющиеся травмы позвонков (разумеется, в этом случае обязателен контроль физиотерапевта);
• Плоскостопие и косолапость;
• Неудобная поза на работе или дома (например, постоянная работа на компьютере);
• Ослабленные мышцы и связки;
• Нарушение осанки;
• Избыточный вес.

В любом случае, выполнение ЛФК должно обязательно согласовываться с врачом, в идеале — контролироваться им. Если человек, у которого уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, будет неправильно делать упражнения, он может нанести себе еще больший вред.

Упражнения для грудного остеохондроза

Грудной остеохондроз встречается реже шейного и поясничного, но приносит не меньший дискомфорт.

Эффективные упражнения для лечения грудного остеохондроза:

1. Лечь на спину, ноги согнуть. Руками обхватить ноги и прижать к себе, медленно отрывая попу от пола. Задержаться в таком положении на 5 секунд и аккуратно опуститься. Повторить 2 раза.
2. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть, расслабиться. Одновременно растянуть левую руку и правую ногу, через несколько секунд ослабить мышцы и повторить то же самое с другой стороны. На каждую сторону упражнение повторять 3 раза.
3. Лечь на живот, руки развести в стороны. Одновременно оторвать от поверхности голову и руки, досчитать до 3-х и опуститься на 5 секунд. Выполнить 5 повторений.
4. Лечь на спину, руки за головой. Медленно, без резких рывков поднять ноги, пытаясь коснуться носками пола за головой. Важно не сгибать колени, и если вы не дотягиваетесь до пола, лучше оставить ноги на весу, но не сгибать их. Задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опустить ноги.
5. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Верхнюю ногу медленно поднять наверх, задержаться на несколько секунд, плавно опустить. Выполнить упражнение на каждом боку 5 раз.
6. Встать на четвереньки. Медленно поднять голову, прогнуться, сделать глубокий вдох, плавно опустить голову и выгнуть спину в известную позу «кошечки». Выдох. 5 повторений.
7. Встать на колени, руки расслабить и отпустить вниз. Поднять руки вверх, сделать вдох, круговое движение руками вперед, не разворачивая рук, отвести их назад до предела, чуть наклонить корпус вперед и сесть на пятки. Выдох. Всего 3 повторения.

Упражнения для шейного остеохондроза

Упражнения для шейного остеохондроза должны выполняться с перерывами и расслаблениями, чтобы не перегружать мышцы шеи.

Упражнения на спине

1. Ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять голову и задержаться на 2-7 секунд. Выполнить 3 повторения.
2. Кисти на плечи. Полукруговые движения вперед и назад, в каждом направлении по 4 раза в 2-4 подхода.
3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Нужно лежа имитировать ходьбу. Двигайтесь до конца комнаты и обратно, 2-4 повторения.
4. Руки поднять наверх ладонями к потолку. Поочередно тянуть руки вверх, отрывая лопатку от пола. 6-8 раз для каждой руки.
5. Руки вдоль туловища. Пытаться «вдавить» затылком пол в течение 4-х секунд. Расслабиться, повторить 3-4 раза.
6. Вытянуться и расслабиться. Чуть-чуть приподнять голову, примерно на 45 градусов повернуть вправо (диагональ), задержаться на 4-5 секунд, опуститься. Выполнить 4-5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
7. Руки вдоль туловища. Лопатки свести, «вдавливая» их в пол, задержаться на 4-5 секунд. Расслабиться и сделать еще 4-5 раз.

Упражнения на боку

1. Вытянуться, ухо прижато к руке. Приподнимать руку вместе с головой, задержаться на 4 секунды, расслабиться, повторить 2-4 раза.
2. Верхней рукой опереться в пол в области груди. Верхней ногой совершать махи вперед-назад 6-8 раз, повторить на другом боку.
3. Верхнюю руку положить на бок, поднять вверх — вдох, опустить — выдох. Выполнить 4-8 повторений, затем перевернуться на другой бок.
4. Верхней рукой опереться в бок. Вдох — вытянуть ноги, выдох — прижать к груди. Выполнить 2-4 раза.

Упражнения для поясничного остеохондроза

Упражнения на спине

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно поднять обе ноги наверх, затем медленно опустить вниз. Повторить 2-4 раза.
2. Расслабиться, вытянуть руки и ноги. Сгибать и разгибать стопы с одновременным сжиманием и разжиманием кистей рук.
3. Вращать стопами в разные стороны по 5-6 раз.
4. Притягивать колени к груди по очереди, 6-8 раз на каждую ногу.
5. Поочередно отводить в сторону сначала правые, затем левые конечности, по 6-8 раз.
6. «Велосипед» в течение 20-30 секунд.
7. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Пытаться достать правым коленом левую ступню, левым коленом правую ступню. Выполнить 4-6 раз на каждую сторону.

Упражнения на четвереньках

1. Поочередно отводить в сторону сначала правую, затем левую руку, примерно по 10-12 раз.
2. Маховые движения прямой ногой назад. Не делать слишком резко и не «бросать» колено! Повторять 8-10 раз.
3. Притягивать правое колено к левой руке, затем наоборот. В исходной позиции делать вдох. На каждую ногу 10-12 повторений.
4. Правую руку и левую ногу поднять наверх. Опустить, поменять руку и ногу, сделать то же самое. 6-8 повторений.
5. Плавно опускать ягодицы к стопам, зафиксировав руки на одном месте. 3-4 повторения.

Упражнения при остеохондрозе значительно улучшают самочувствие, если выполнять их правильно. Обязательно приступайте к физкультуре в хорошем, бодром настроении, предварительно проветрите комнату, приготовьте удобную и комфортную одежду, включите расслабляющую мелодию. Лучше всего заниматься ЛФК с физиотерапевтом, хотя бы в первое время, чтобы специалист контролировал правильность выполнения упражнений.